Die beste Ernährung und Nährstoffe: Welche Nährstoffe brauchen wir?
Die menschliche Ernährung befasst sich mit der Versorgung mit essenziellen Nährstoffen und ihren Funktionen in Lebensmitteln, die für das menschliche Leben und eine gute Gesundheit notwendig sind. Schlechte Ernährung ist ein chronisches Problem, das oft mit Armut, Ernährungssicherheit oder einem mangelnden Verständnis der Ernährungsbedürfnisse zusammenhängt. Mangelernährung und ihre Folgen tragen weltweit in hohem Masse zu Todesfällen, körperlichen Missbildungen und Behinderungen bei. Eine gute Ernährung ist für das körperliche und geistige Wachstum von Kindern und für die normale biologische Entwicklung des Menschen notwendig.
WELCHE NÄHRSTOFFE GIBT ES?
Die sieben Hauptklassen von Nährstoffen für eine ausgewogene Ernährung sind 1) die Nährstoffe Kohlenhydrate, 2) Fette, 3) Ballaststoffe, 4) Mineralien, 4) Proteine, 6) Vitamine und 7) Wasser. Nährstoffe können entweder als Makronährstoffe (die in grösseren Mengen benötigt werden) oder als Mikronährstoffe (die in kleinen Mengen benötigt werden) eingeteilt werden. Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind Makronährstoffe und liefern Energie. Wasser und Ballaststoffe sind Makronährstoffe, liefern aber keine Energie.
Zu den Mikronährstoffen gehören Mineralstoffe und Vitamine.
Energieliefernde nährstoffe
Energieliefernde Nährstoffe: die Makronährstoffe (ohne Ballaststoffe und Wasser) liefern Strukturmaterial (Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut werden, und Lipide, aus denen Zellmembranen und einige Signalmoleküle aufgebaut werden) und Energie. Ein Teil des Strukturmaterials kann auch zur internen Energieerzeugung verwendet werden, und in beiden Fällen wird die Energie in Joule oder Kilokalorien gemessen. Kohlenhydrate und Proteine liefern ungefähr 17 kJ (4 kcal) Energie pro Gramm, während Fette 37 kJ (9 kcal) pro Gramm liefern, obwohl die Nettoenergie von beiden von Faktoren wie Absorption und Verdauungsaufwand abhängt, die von Fall zu Fall stark variieren.
Nicht-Energieliefernde Nährstoffe
Nicht energieliefernde Nährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe[9] und Wasser liefern keine Energie, werden aber aus anderen Gründen benötigt. Eine dritte Klasse von Nahrungsbestandteilen, die Ballaststoffe (d. h. unverdauliche Stoffe wie Zellulose), scheint ebenfalls erforderlich zu sein, und zwar sowohl aus mechanischen als auch aus biochemischen Gründen, wobei die genauen Gründe noch unklar sind.
In allen Altersgruppen müssen Männer im Durchschnitt grössere Mengen an Makronährstoffen zu sich nehmen als Frauen. Im Allgemeinen nimmt die Zufuhr mit dem Alter bis zum zweiten oder dritten Lebensjahrzehnt zu.
EssenTielle Nährstoffe
Einige Nährstoffe können gespeichert werden – die fettlöslichen Vitamine -, während andere mehr oder weniger kontinuierlich benötigt werden. Ein schlechter Gesundheitszustand kann durch einen Mangel an benötigten essenziellen Nährstoffen oder – bei einigen Vitaminen und Mineralien – durch eine zu hohe Zufuhr eines benötigten Nährstoffs verursacht werden. Essenzielle Nährstoffe können vom Körper nicht synthetisiert werden, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die Moleküle von Kohlenhydraten und Fetten bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Kohlenhydrate reichen von einfachen Monosacchariden (Glukose, Fruktose, Galaktose) bis zu komplexen Polysacchariden (Stärke). Fette sind Triglyceride, die aus verschiedenen Fettsäure-monomeren bestehen, die an ein Glycerin-Grundgerüst gebunden sind. Einige Fettsäuren, aber nicht alle, sind in der Ernährung essenziell: Sie können vom Körper nicht synthetisiert werden. Eiweissmoleküle enthalten neben Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen auch Stickstoffatome. Die grundlegenden Bestandteile von Eiweiss sind stickstoffhaltige Aminosäuren, von denen einige in dem Sinne essenziell sind, dass der Mensch sie nicht selbst herstellen kann. Einige der Aminosäuren lassen sich (unter Energieaufwand) in Glukose umwandeln und können in einem als Glukoneogenese bezeichneten Prozess ebenso wie gewöhnliche Glukose zur Energiegewinnung genutzt werden. Durch den Abbau von vorhandenem Eiweiss kann ein Teil der Glukose selbst hergestellt werden; die übrigen Aminosäuren werden vor allem als Harnstoff mit dem Urin ausgeschieden.
Makromineralien
Mineralien (chemische Elemente) mit einer empfohlenen Tagesdosis von mehr als 150 mg/Tag sind, in alphabetischer Reihenfolge:
Calcium, Chlorid, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium
Spurenelemente
Viele Elemente werden in kleineren Mengen (Mikrogramm-Mengen) benötigt, weil sie in der Regel eine katalytische Rolle in Enzymen spielen. Einige Spurenelemente (RDA < 200 mg/Tag) sind, in alphabetischer Reihenfolge:
Kobalt als Bestandteil der Vitamin-B12-Familie von Coenzymen.
Kupfer als notwendiger Bestandteil vieler Redox-Enzyme, einschliesslich der Cytochrom-c-Oxidase.
Chrom wird für den Zuckerstoffwechsel benötigt.
Jod wird nicht nur für die Biosynthese von Thyroxin benötigt, sondern wahrscheinlich auch für andere wichtige Organe wie Brust, Magen, Speicheldrüsen, Thymus usw. (siehe Jodmangel); deswegen wird Jod in grösseren Mengen als andere in dieser Liste benötigt und manchmal den Makromineralien zugeordnet; Heutzutage ist es am leichtesten in Jodsalz zu finden, aber es gibt auch natürliche Quellen wie Kombu.
Eisen wird für viele Enzyme, für Hämoglobin und einige andere Proteine benötigt.
Mangan (Verarbeitung von Sauerstoff).
Molybdän, erforderlich für die Xanthinoxidase und verwandte Oxidasen.
Selen wird für Peroxidase (antioxidative Proteine) benötigt.
Zink für verschiedene Enzyme wie Carboxypeptidase, Leber-Alkohol-Dehydrogenase, Kohlensäureanhydrase
Ultraspurenmineralien (elemente)
Nicht-essenzielle NähRstroffe
Nicht-essentielle Nährstoffe sind Stoffe in Lebensmitteln, die einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit haben können. Unlösliche Ballaststoffe werden im menschlichen Verdauungstrakt nicht resorbiert, sind aber wichtig, um das Volumen des Stuhlgangs aufrechtzuerhalten und Verstopfung zu vermeiden. Lösliche Ballaststoffe können von den im Dickdarm ansässigen Bakterien verstoffwechselt werden. [25][26][27] Lösliche Ballaststoffe werden als präbiotisch vermarktet und sollen «nützliche» Darmbakterien fördern. Bei der bakteriellen Verstoffwechselung von löslichen Ballaststoffen entstehen auch kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure, die als Nahrungsenergiequelle in die Darmzellen aufgenommen werden können.
Bedingt essentielle Aminosäuren und Nährstoffe
Bedingt essenzielle Nährstoffe sind bestimmte organische Moleküle, die normalerweise von einem Organismus synthetisiert werden können, aber unter bestimmten Bedingungen nicht in ausreichender Menge. Beim Menschen gehören zu diesen Bedingungen Frühgeburten, begrenzte Nährstoffzufuhr, schnelles Wachstum und bestimmte Krankheitszustände. Inosit (Inositol), Taurin, Arginin, Glutamin und Nukleotide werden als bedingt essenziell eingestuft und sind besonders wichtig für die Ernährung und den Stoffwechsel von Neugeborenen.
Trink-Wasser
Ausscheiden von Wasser
Wasser wird in verschiedenen Formen aus dem Körper ausgeschieden, unter anderem mit dem Urin und den Fäkalien, durch Schwitzen und durch Wasserdampf in der Ausatmung. Daher ist eine angemessene Rehydratation erforderlich, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.
Empfohlene Zufuhr von Wasser
Für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr empfehlen die aktuellen EFSA-Leitlinien (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) eine Gesamtwasserzufuhr von 2,0 l/Tag für erwachsene Frauen und 2,5 l/Tag für erwachsene Männer. Diese Referenzwerte umfassen Wasser aus Trinkwasser, anderen Getränken und aus der Nahrung. Etwa 80 % unseres täglichen Wasserbedarfs stammt aus den Getränken, die wir trinken, die restlichen 20 % aus Lebensmitteln. Der Wassergehalt variiert je nach Art der verzehrten Lebensmittel, wobei Obst und Gemüse beispielsweise mehr Wasser enthalten als Getreide. Diese Werte wurden anhand von länderspezifischen Nahrungsmittelbilanzen geschätzt, die von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen veröffentlicht wurden.
Das EFSA-Gremium hat auch empfohlene Wassermengen für verschiedene Bevölkerungsgruppen ermittelt. Die empfohlenen Aufnahmemengen für ältere Menschen entsprechen denen für Erwachsene, da trotz des geringeren Energieverbrauchs der Wasserbedarf dieser Gruppe aufgrund der geringeren Konzentrationsfähigkeit der Nieren erhöht ist.
Dehydratation und Überhydratation
Dehydratation und Überhydratation – zu wenig bzw. zu viel Wasser – können schädliche Folgen haben. Das Trinken von zu viel Wasser ist eine der möglichen Ursachen für eine Hyponatriämie, d. h. einen niedrigen Serum-Natrium-Spiegel.
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