Ausgewogene und gesunde Ernährung

5 Punkte sind zu beachten für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Neueste Erkenntnisse & Empfehlungen der WHO….

1) Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Bohnen), Nüsse und Vollkornprodukte, mindestens teilweise davon unverarbeitet essen

2) 400 g (d. h. fünf Portionen) Obst und Gemüse pro Tag (nicht Stärke-Produkte, wie Kartoffeln oder Reis)

3) Weniger als 50g freie Zucker, besser weniger als 25g.

4) Weniger als 30 % der Tagesenergiezufuhr in Form von Fetten

5) Weniger als 5g (Teelöffel) Kochsalz pro Tag

Gesunde Ernährung - bleib gesund!

Eine gesunde & ausgewogene Ernährung während des gesamten Lebens trägt dazu bei, Mangelernährung in all ihren Formen sowie eine Reihe von nicht übertragbaren Krankheiten (NCDs) und Leiden zu verhindern. n

Zu viel verarbeitete Lebensmittel - Zuwenig Ballaststoff

Die zunehmende Produktion von verarbeiteten Lebensmitteln, die rasche Verstädterung und der Wandel der Lebensgewohnheiten haben jedoch zu einer Veränderung der Ernährungsgewohnheiten geführt. Die Menschen konsumieren heute mehr Lebensmittel mit hohem Energie-, Fett-, Zucker- und Salz-/Natriumgehalt, und viele Menschen essen nicht genug Obst, Gemüse und andere Ballaststoffe wie Vollkornprodukte.

Was ist die gesündeste Ernährung? 5 PUNKTE Beachten Die optimale, "ausgewogene und gesunde" Ernährung

Wie sieht eine gesunde Ernährung am Tag aus? Was ist die gesündeste Ernährung?

Erwachsene & Junge erwachsene

Die genaue Zusammensetzung einer abwechslungsreichen, optimalen, ausgewogenen und gesunden Ernährung hängt von den individuellen Merkmalen (z. B. Alter, Geschlecht, Lebensstil und Grad der körperlichen Aktivität), dem kulturellen Kontext, den lokal verfügbaren Lebensmitteln und den Ernährungsgewohnheiten ab. Die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung bleiben jedoch die gleichen. Nach der Welt Gesundheitsorganisation (WHO) wird im 2022 unten stehende Ernährung für Erwachsene und Kinder als ausgewogen und gesund empfohlen.

Eine ausgewogene & gesunde Ernährung umfasst (Optimal):

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Bohnen), Nüsse und Vollkornprodukte (z. B. unverarbeiteter Mais, Hirse, Hafer, Weizen und brauner Reis).
Mindestens 400 g (d. h. fünf Portionen) Obst und Gemüse pro Tag (2), ausgenommen Kartoffeln, Süsskartoffeln, Maniok und andere stärkehaltige Wurzeln.
Weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus freien Zuckern (2, 7), was bei einer Person mit gesundem Körpergewicht, die täglich etwa 2000 Kalorien zu sich nimmt, 50 g (oder etwa 12 gestrichene Teelöffel) entspricht, idealerweise aber weniger als 5 % (25 g) der Gesamtenergiezufuhr ausmacht, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen (7). Freie Zucker sind alle Zucker, die den Lebensmitteln oder Getränken vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden, sowie Zucker, der von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist.
Weniger als 30 % der Gesamtenergiezufuhr aus Fetten (1, 2, 3). Ungesättigte Fette (enthalten in Fisch, Avocado, Nüssen, Sonnenblumen-, Soja-, Raps- und Olivenöl) sind gesättigten Fetten (enthalten in fettem Fleisch, Butter, Palm- und Kokosöl, Sahne, Käse, Ghee und Schmalz) und Transfetten aller Art vorzuziehen, einschließlich industriell hergestellter Transfette (die in gebackenen und frittierten Lebensmitteln sowie in vorverpackten Snacks und Lebensmitteln wie Tiefkühlpizza, Kuchen, Keksen, Keksen, Waffeln sowie Speiseölen und Brotaufstrichen enthalten sind) und Transfette aus Wiederkäuern (die in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern wie Kühen, Schafen, Ziegen und Kamelen enthalten sind). Es wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10 % der Gesamtenergieaufnahme und von Transfetten auf weniger als 1 % der Gesamtenergieaufnahme zu reduzieren (5). Insbesondere industriell hergestellte Transfette sind nicht Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten vermieden werden (4, 6).
Weniger als 5 g Salz (entspricht etwa einem Teelöffel) pro Tag (8). Das Salz sollte jodiert sein.

Säuglinge und Kleinkinder

Eine gesunde & ausgewogene Ernährung umfasst:

In den ersten zwei Lebensjahren eines Kindes fördert eine optimale Ernährung ein gesundes Wachstum und verbessert die kognitive Entwicklung. Sie verringert auch das Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden und später im Leben Krankheiten (NCDs) wie Diabetes oder Krebs zu entwickeln.

Die Ratschläge für eine gesunde Ernährung von Säuglingen und Kindern ähneln denen für Erwachsene, aber die folgenden Elemente sind ebenfalls wichtig:

Säuglinge sollten in den ersten 6 Lebensmonaten ausschliesslich gestillt werden.
Säuglinge sollten bis zum Alter von 2 Jahren und darüber hinaus kontinuierlich gestillt werden.
Ab dem 6. Lebensmonat sollte die Muttermilch durch eine Vielzahl von angemessenen, sicheren und nährstoffreichen Nahrungsmitteln ergänzt werden. Salz und Zucker sollten der Beikost nicht zugesetzt werden.

Praktische Ratschläge für eine gesunde Ernährung

Obst und Gemüse - Tips:

Essen von mindestens 400 g oder fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag senkt das Risiko Krankheiten und trägt dazu bei, eine ausreichende tägliche Zufuhr von Ballaststoffen zu gewährleisten.

Immer Gemüse in die Mahlzeiten einbauen;
frisches Obst und rohes Gemüse als Zwischenmahlzeit essen
den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, das gerade Saison hat
und esse verschiedene (abwechseln) Obst und Gemüse.

Salz & Natrium, Kalium - Tips:

Zuviel Natrium (Kochsalz) - Zuwenig Kalium!

Die meisten Menschen nehmen durch Salz zu viel Natrium (durchschnittlich 9-12 g Salz pro Tag) und zu wenig Kalium (weniger als 3,5 g) zu sich. Eine hohe Natriumzufuhr und eine unzureichende Kaliumzufuhr tragen zu hohem Blutdruck bei, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöht

Eine Senkung des Salzkonsums auf den empfohlenen Wert von weniger als 5 g pro Tag könnte jedes Jahr 1,8 Millionen Todesfälle verhindern.

Dies sind die Salz-Sünder ! (Natrium-Sünder)

Prozessierte Lebensmittel: Fertiggerichte, Wurstwaren, Käse, Sossen, Saucen, Dressings, Brühe, Suppen, Bouillon, Salzige schakcs wie Chips, Ernüsse,

Abhilfe 1) Limitierung der Salzaufnahme

Die Salzaufnahme kann reduziert werden durch:

Begrenzung der Menge an Salz und natriumreichen Gewürzen (z. B. Sojasauce, Fischsauce und Brühe) beim Kochen und Zubereiten von Speisen;
kein Salz und keine natriumreichen Sossen auf den Tisch stellen;
Einschränkung des Verzehrs von salzigen Snacks;
und Auswahl von Produkten mit geringerem Natriumgehalt.

Abhilfe 2) Kaliumaufnahme

Kalium kann die negativen Auswirkungen eines erhöhten Natriumkonsums auf den Blutdruck abmildern. Die Kaliumzufuhr kann durch den Verzehr von frischem Obst und Gemüse erhöht werden.

Vorsicht! Kalium in konzentrierter Form aufzunehmen ist möglich, durch angereicherte Salzmischungen. Jedoch kann Kalium schnell überdosiert werden. Daher sind die Dosierungsangaben des Herstellers genau einzuhalten.

Zucker & Freier Zucker - Tips:

Sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern sollte die Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr reduziert werden. Eine Reduzierung auf weniger als 5 % der Gesamtenergiezufuhr würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Die sind weniger als 50 g rsp 25g Zucker beim erwachsen Menschen.

Gefahr für Karies, Gewichtszunahme& Diabetes

Der Verzehr von freien Zuckern erhöht das Risiko von Zahnkaries. Überschüssige Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken mit hohem Anteil an freiem Zucker tragen auch zu einer ungesunden Gewichtszunahme bei, die zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen kann. Neuere Erkenntnisse zeigen auch, dass freier Zucker den Blutdruck und die Serumlipide beeinflusst, und deuten darauf hin, dass eine Verringerung der Aufnahme von freiem Zucker die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.

Wie den Zuckerkonsum reduzieren?

Einschränkung des Verzehrs von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken wie zuckerhaltigen Snacks, Süssigkeiten und zuckergesüssten Getränken (d. h. alle Arten von Getränken, die freien Zucker enthalten – dazu gehören kohlensäurehaltige oder nicht kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke, Frucht- oder Gemüsesäfte und -getränke, Flüssig- und Pulverkonzentrate, aromatisiertes Wasser, Energie- und Sportgetränke, trinkfertiger Tee, trinkfertiger Kaffee und aromatisierte Milchgetränke);
und Verzehr von frischem Obst und rohem Gemüse als Zwischenmahlzeit anstelle von zuckerhaltigen Snacks.